Különleges méretű fűrészáru beszerzését és szállítását is rövid határidővel tudjuk vállalni. A Hobler Fakereskedés több évtizedes működése megbízható minőségű faáru értékesítésén alapul, legfőbb törekvésünk, hogy vevő...
Ha nincs időd, vagy kedved edzőterembe járni, és úgy érzed, a futást, vagy a biciklizést sem neked találták ki, formáld a tested otthon! Íme, 5 otthon is végezhető szuper hatékony gyakorlat a formás idomokért! Guggolás A guggolás kiváló comb és popsi formáló gyakorlat, így a bikini szezon közeledtével, szinte kötelező, ha formás idomokat szeretnél villantani a strandon! A guggolást végezheted kis terpeszben, és nagyobban is, kifelé forduló lábfejekkel, és előre mutatókkal is, attól függően, hogy a combod és a feneked mely izomcsoportjait akarod megmozgatni. Guggolás közben arra mindig ügyelj, hogy a térded soha ne mozduljon a bokádon túl, mert nem tesz jót az ízületeidnek, a fenekedet pedig told hátrafelé! Guggolj az otthoni edzéseken 4×16-os sorozatokban, és hamarabb lesz kerek a feneked, és szálkásabb a combod, mint sejtenéd! Plank Ha látványos eredményt akarsz otthoni edzéssel elérni, akkor a plank nem maradhat ki a gyakorlatsorból! A plank az egyik leghatásosabb gyakorlat, ha feszes hasat, formás vállakat és combokat szeretnél, ráadásul ez az egyszerű mozgásforma a tartásodat is javíthatja, ha helyesen csinálod.
Amikor a női alakformáló edzés kerül szóba, legtöbben valamiféle csajos aerobicra asszociálnak. Rosszabb esetben az alakformáló edzés összemosódik még a zsírégetéssel is, csak hogy teljes legyen a kavar, és hogy a szakmaiság, vagy a hozzáértés írmagja se legyen jelen az adott írásban vagy DVD-n. Csak ami a népnek kell, ugyebár. Le a kamu alakformáló edzésekkel! Kíváncsiságból megnéztem, mit mond a google ha rákeresek az alakformáló edzésre. Ott adtam fel, amikor belefutottam egy "Az edzés első részében a statikus gyakorlatok hatását hasizmaid enyhe remegéséből érezheted. Ez kitűnően bizonyítja, hogy beindult a zsírégetés folyamata. " mondatba. Nem tudom, kell-e részleteznem a kijelentés okos mivoltát, remélem, nem. De nem is arról írunk most, hogy a hasedzés önmagában a világon nem csinál semmit a hasi zsírral, mert ezt már ezerszer megtettük. Inkább azt szeretném leírni – szintén többedszerre, de talán picit más oldalról megközelítve – hogy mit takar valójában egy olyan alakformáló edzés, ami a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb változást okozza a testeden.
Emellett ne feledkezzünk meg arról, hogy mikor végre eltűnik a gyűlölt zsír, akkor egy bomba alak fog alóla előbukkanni. Ha nem gondoskodsz az izmokról, akkor a végeredmény egy sovány, ámde plötyi test lesz. Lásd a modelleket a kifutón (pl. a képen). És ekkor beindul az örök para De még mielőtt megkérdeznéd: nem, nem leszel túl izmos úgy, hogy te nem akarod. Akarata ellenére még senki nem lett izmos – az igazat megvallva, azok közül is keveseknek sikerül ez, akik célzottan erre edzenek:) Szóval ne félj, nem leszel olyan, mint "azok ott a színpadon akik férfiasak és nincs mellük" stb. Ehelyett magadénak tudhatsz majd egy feszes, tónusos testet. Mert az izmoktól lesz a tested feszes és tónusos. Ehhez ugyanúgy izmokat kell építeni, mint a srácoknak a béjváccsos fazonhoz:)) Tehát tisztáztuk: alakformálás = az izmaid megreFormálása Ismételjük el ezt sokszor, és juttassuk el együtt a lehető legtöbb embernek: Az alakformálás leghatékonyabb módja a súlyzós edzés. Ez az az edzés, ami a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb stimulust adja az izmoknak, melyek így a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legnagyobb fejlődést fogják produkálni.
Tehát ebből ismét kikövetkeztethetjük, hogy mi az, ami NEM működik: a tinglitangli, izmokat nem megfelelő intenzitással megmozgató, "beszélgetősedzés". Ne félj akár nagyobb súlyokat is használni, ne félj izzadni, erőlködni egy picit. Miért? Mert másképp nem lesz eredménye az edzésnek, vagy csak nagyon lassan érsz célt. Kezdetben végezz heti 3 edzést, ugyanazokkal a gyakorlatokkal. Ez felkészít a későbbi keményebb edzésekre. Íme egy példa edzésterv: 1. tárogatás 2. vállból nyomás egykezessel 3. lehúzás csigán mellhez 4. hiperhajlítás 5. bicepsz állva 3x 6. tricepsz állva egykezessel 3x 7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x 8. lábhajlítás 9. vádli állva 3x50 10. hasprés / lebegőülés 3x Részletesen itt olvashatsz erről az edzéstervről! És itt jön képbe, hogy kinek mi az igénye: ha neked már ennyitől is kedvező irányban változik a tested, pont annyira, amennyire szeretted volna, akkor maradj is ennél az edzésnél. Amikor megunod, válassz ki más gyakorlatokat az egyes izomcsoportokra, de alapvetően a mennyiségeken ne változtass.
A kezed lógjon a tested mellett. Húzd fel az alkarod mell magasságig úgy, hogy a könyököd a tested mellett marad, nem mozdul el. Ismételd 3x10 3. gyakorlat – Lehúzás Állj vállszéles terpeszben, fogd meg a kézi súlyzót és mindkét kezedet emeld a fejed fölé. A tested mellett vezetve húzd le kezedet úgy, hogy hátul megpróbálod zárni a lapockád. Ismételd 3x10 1. gyakorlat – Guggolás oldalra lépéssel Állj zárt lábakkal. Lépj ki az egyik oldalra, és guggolj le úgy, mintha egy székre próbálnál meg leülni. A térded ne menjen a lábfejed elé. Miközben jössz fel told felfelé a mellkasod, ezzel is segíted hogy a hátad egyenes maradjon. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a mozgást az ellenkező irányba is. Csinálj belőle 2x10-et 2. gyakorlat – Lábemelés térdelő támaszban Helyezkedj térdelő támasza, a hátad homorítva legyen. Emeld a talajról a bal lábad és nyújtsd hátra. Hozd vissza kiinduló helyzetbe, majd emeld ugyanezt a lábad oldalra. Közben az ellenkező kezedet nyújtsd előre. 3x10 majd másik lábbal is 3x10 3. gyakorlat – Plank oldalra fordulva Feküdj a jobb oldalon, a jobb lábad hajlítsd be, a bal legyen nyújtva.
Még mindig van időd formába lendülni a bikiniszezonig, ha a téli nassolás otthagyta lenyomatát az alakodon. Bár a telet már magunk mögött hagytuk, a felhalmozott plusz kilók nem tűnnek el olyan gyorsan a gondolat erejével. Ha nyárig szeretnéd visszakapni a csúcsformádat, elsősorban zsírégető gyakorlatokat végezz, azután jöhetnek a feszesítő edzések. Stephen Pasterino, aki személyi edzőként a Victoria's Secret számos angyalkáját formába hozta már egy-egy divatbemutató előtt, jól tudja, milyen tornafeladatokra van szüksége egy nőnek, hogy jól nézzen ki fürdőruhában és fehérneműben. Az alábbi edzését modellekkel is rendszeresen végezteti, a gyakorlatokat pedig úgy állította össze, hogy a fenék és láb területére koncentrálva ne csak zsírt veszítsen a test, hanem feszesebb, tónusosabb izomzatot nyerjen. Megosztás:
Nem mondjuk tehát, hogy kizárólag a súlyzós edzéssel tudod formálni az alakodat, de azt igen, hogy a leggyorsabban és legeredményesebben a súlyzós edzéssel fogsz célt érni. Ne feledd, a tested alakja = az izmaid alakja, ne félj hát keményen megedzeni őket, és a jutalmad egy bomba alak lesz!
Ha nem ragaszkodsz a gyors eredményhez, akkor is maradhatsz más mozgásformánál. Teljsen érthető, hogy van akinek más sport jobban fekszik. Mi csak tényeket közlünk, a választás szabadsága a tiéd! Mennyit és hogyan kell edzeni? Innen más ismerős lehet neked a nóta, ha régebb óta olvasol minket (bár ez esetben eddig sem mondtunk újat): nem kell ide semmi varászlat, vagy misztikum, csak egy jól felépített, edzettségi szintedhez igazodó edzésterv. Hogy mikor váltasz egyik edzésről a másikra, vagy hogy milyen terheléssel dolgozol, és a további apró részleteket az határozza meg: mit akarsz elérni? Mert teljesen mindegy, hogy te a színpadon akarsz állni, akár testépítő nőként, vagy egyszerűen formás popit, combot szeretnél: ugyanazt kell tenned, mindegyik esetben. Annyi a különbség, hogy ha te egyszerűen egy jó alakot szeretnél elérni, hamarabb fogsz célt érni. (Az itt a képen látható hölgy például biztos lehetsz benne, hogy végez súlyzós edzést! ) Aki versenyezni akar, annak nyilván tovább tart az út.
Térdeid hajlítsd be. Belégzés után talpaid a földhöz szorítva emeld meg a csípőd a földről. Maradj így, néhány másodpercig, majd engedd le a csípőd, de a feneked ne érintse a talajt. Kilégzés után ismételd meg a gyakorlatot. Csípőfeszítés talajon fekve (híd) o Combtávolítás fekve 3×15 mindkét lábbal váltva A gyakorlat végrehajtása: Kiindulóhelyzet feküdj oldalra, fejed támaszd meg a kezeddel, vagy támaszkodj az alkarodon. Emeld fel a lábad nyújtott térddel olyan magasra, hogy a vízszintessel legfeljebb 70 fokos szöget zárjon be, majd engedd le a ugyanezen ív mentén. A lábad az emelés legmagasabb pontján tartsd néhány másodpercig megfeszítve. Combtávolítás fekve Végezd el ezeket a gyakorlatokat egy héten háromszor. Ezek a cikkek is érdekelhetnek: 197
Ennek az élettani okaiba nem mennénk bele, az egy külön cikk lenne (minimum). Tudomásul kell venni, hogy egy aerobic, vagy hasonló mozgás, bár kimerítő tud lenni, ám alakformálást tekintve messze elmarad a súlyzós edzés mögött. Nem mozgatja meg olyan intenzíven, és olyan izoláltan, direktben az izmokat, mint a súlyzós edzés. Ez nem jelenti azt, hogy nem végezheted ezeket, hiszen magát a zsírégetést kedvezően befolyásolják. Sőt, még azt sem jelenti, hogy más edzésnek ne lenne hatása az izomformáira. Ha korábban nem mozogtál, akkor kezdetben szinte bármilyen mozgás látható eredménnyel végezhető. De miért végeznél egy olyan edzést, ami lassabban vezet eredményre, amikor itt van karnyújtásnyira a leggyorsabb megoldás? Akár szimplán az alakformálás, akár pedig a zsírvesztés a célod, a súlyzós, lehetőleg konditermi körülmények között végzett edzést nagy hiba kihagyni a repertoárból! Ha persze neked tisztán a súlycsökkentés a lényeg, és nem törődsz az alakoddal, akkor nyilván nem kell a súlyzós edzéssel vesződnöd.